허리 통증 완화 운동 추천

하루종일 사무실에 앉아 컴퓨터만 보다 보면 허리가 아프게 마련이죠. 이번에는 허리 통증 완화 운동에 대해 알아보겠습니다.

 

허리통증은 자세에서 비롯된다

허리는 신체의 중심에 위치하며 신체의 밸런스를 유지하고 안정감을 주는 중요한 역할을 합니다. 따라서 요통을 해소하면 관절염, 어깨 결림, 냉증 등의 증상을 동시에 완화시킬 수 있습니다. 요통을 해소하는 데 있어 흔히 스트레칭을 많이 권장하는데, 개개인의 체형에 맞지 않는 체조는 오히려 증상을 악화시킬 수 있습니다. 요통으로 고통 받는 유형은 크게 두 가지의 체형으로 나눌 수 있습니다. 첫째, 신체를 측면에서 관찰했을 때 허리가 지나치게 휜 척추측만 체형입니다. 가족이나 친구들에게 부탁해서 확인해 보면 본인의 체형을 알 수 있습니다. 이런 체형을 가진 사람들은 허리에서 등까지 항상 구부정하기 때문에 허리 근육이 쉽게 피로해지고 허리의 유연성이 결여되어 있습니다. 그러므로 돌발성요통, 척추분리증, 척추협착증 등을 일으키기 쉽습니다. 둘째, 허리가 고양이 등처럼 둥글게 굽는 척추 후만 체형입니다. 이 체형은 허리에서 조금 위에 위치한 등에 통증을 호소하는 경우가 많습니다. 척추 추간판에 강한 압력이 걸리기 때문에 허리디스크를 일으키기 쉽습니다. 

 

허리 통증 완화 운동

허리가 휜 체형에게 권장하는 운동

허리가 휜 체형에게는 '가랑이 벌리기 체조'와 '문 밀기 체조'가 바람직합니다. 척추측만의 체형인 사람은 배를 집어넣고 복근의 힘을 길러주는 체조를 권장합니다. 가랑이 벌리기 체조와 문 밀기 체조를 꾸준히 실시하는 것이 좋습니다. 가랑이 벌리기 체조는 호흡을 내쉬면서 허리를 완전히 밑으로 내리는 것이 포인트입니다. 한 번에 각각 20회씩 하루에 한 번부터 시작해 보시는 것을 추천합니다.

 

[가랑이 벌리기 체조 방법]

 1. 어깨 넓이만큼 다리를 벌린다. 이때 발끝은 밖을 향하도록 합니다.

 2. 무릎을 굽혀 허리를 수직으로 떨어뜨리고 무릎에 손을 대고 다리가 직각으로 꺾이도록 누릅니다.

 3. 숨을 내뱉으면서 허리를 내린 상태에서 3 ~ 4초간 정지합니다.

 

[문 밀기 체조 방법]

 1. 팔을 쭉 펴고 양손을 문에 대줍니다.

 2. 왼쪽 다리를 한걸음 내딛으며 문을 밀어줍니다. 이때 오른쪽 다리의 허벅지가 직선으로 펴지도록 힘을 줍니다.

 3. 5초 밀었으면 다리를 바꿔 오른쪽 다리를 앞으로 뻗어 같은 방법으로 합니다.

 

고양이 등 체형에게 권장하는 운동

고양이 등 체형에게는 '2계단씩 오르기 운동'과 '장요근 강화 운동'이 좋습니다. 척추 후만 체형은 장요근이라는 골반의 전면과 허리에서 고관절까지 뻗어 있는 근육을 단련하면 요통이 개선됩니다. 먼저 권장하는 운동은 계단 2계단씩 오르기 운동입니다. 통근, 통학 시 항상 이용하는 계단을 두 계단씩 한꺼번에 오르도록 합니다. 이것과 함께 장요근 강화체조를 실시하면 장요근을 확실하게 단련할 수 있습니다. 이 체조를 꾸준히 생활화하면 빨리 뛰기도 가능해집니다. 요통개선 운동과 체조를 할 때는 전신의 많은 근육이 동시에 움직입니다. 허리에 관련된 근육뿐만 아니라 전신의 근육을 단련할 수 있기 때문에 날씬하고 균형 있는 몸매로 변신할 수 있습니다. 

 

[장요근 강화 운동 방법]

 1. 의자에 앉아 다리를 벌리고 발끝을 세웁니다. 오른손으로 왼쪽 무릎 바깥쪽 부분을 잡아줍니다.

 2. 발끝을 세운 채로 오른손을 안쪽으로 밀어 몸을 왼쪽으로 비틀어 줍니다.

 3. 가능한 곳까지 비틀었으면 5초 동안 정지하고 힘을 풀어줍니다.

 4. 반대 다리도 같은 방법으로 해줍니다.

 

자신에게 맞는 체조를 선택한다

요통과 무릎 통증 등을 개선하는 체조가 많이 있지만 하나의 체조가 모든 사람들에게 개선효과를 가져다주는 것은 아닙니다. 십인십색이라는 말이 있듯이 사람들의 골격은 각각 다르고 근력에도 차이가 있습니다. 100명의 사람이 있다면 골격과 근력도 가지각색입니다. 따라서 자신에게 적합한 체조를 찾아야 하는데 정형외과나 스포츠클리닉 등에서 전문의에게 진단을 받는 것을 추천드립니다. 또한 허리, 무릎, 어깨의 통증은 호전된 후에도 재발하는 경우가 종종 있습니다. 예방 차원에서 전문의에게 자문을 구하는 것이 좋습니다.